Когда мы начинаем заниматься спортом, чтобы улучшить здоровье и свои результаты, мы начинаем с чего-то доступного. Планка — это упражнение, которое могут выполнить почти все, поэтому она является популярным элементом для большинства программ по похудению и поддержки спины.
Удерживая позицию над полом, вы контролируете собственный вес, привлекая мышцы рук, спины, ног и пресса. Как делать это упражнение интереснее и эффективнее, узнавали в OBOZ.UA.
Планка домкрат
Начните упражнение в положении упора с разведенными руками и кистями, опущенными под плечи. Выполняйте прыжки обеими ногами в разные стороны, задержитесь в положении "планка" и быстро сводите ноги назад, продолжая прыгать в комфортном темпе. Выполняйте упражнение в течение 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Планка Человек-паук
Начните с базового положения планки, с локтями под плечами и ногами на ширине бедер. Согните правую ногу и подведите правое колено к правому локтю, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение для левой стороны. Выполните около 10 повторений.
Обратная планка
Сначала нужно сесть на пол, выпрямив ноги перед собой, держа руки за спиной с ладонями на полу и разведенными пальцами. Поднимите бедра к потолку, создавая прямую линию от пяток до плеч, активируя руки и пресс. Удерживайтесь в этой позиции в течение 30 секунд, повторяя упражнение еще 3 раза.
Трехточечная планка
Встаньте так, чтобы ваши предплечья и пальцы ног касались земли, обеспечивая прямое положение тела. Поднимите левую ногу от земли и перенесите вес на правую ногу и оба предплечья. Держите позицию примерно 30 секунд и повторите упражнение с правой стороны.
Маршевая боковая планка
Начните с классической позиции планки. Перенесите вес на правую руку, ставя левую ногу спереди, а правую — сзади. Поднимите правое колено к груди, а затем левое. Повторите эту последовательность 10 раз. Затем выполните упражнение с противоположной стороны.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.